DASH 다이어트를 소개합니다.

DASH 다이어트란?

DASH 다이어트는 여러분의 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 여러분의 심장에 좋습니다. 사실, DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식사 접근법의 약자입니다. 고혈압이 아니더라도 DASH 다이어트의 좋은 점은 더 건강한 식사 방법이기 때문에 살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방, 콜레스테롤, 단 것을 줄이면서 야채, 과일, 저지방 유제품을 많이 먹게 될 거예요.

 

소금을 그만드세요

염분이 너무 많으면 체내에 체액이 쌓이게 됩니다. 이것은 당신의 심장에 추가적인 부담을 줍니다. DASH에서는 건강, 나이, 인종, 그리고 어떤 의학적 상태에 따라 나트륨을 하루에 2,300밀리그램 또는 1,500밀리그램까지 낮출 수 있습니다. 다음은 줄일 수 있는 몇 가지 방법입니다.

 

저나트륨 또는 무나트륨 식품과 조미료를 선택하세요.

경화, 훈제 또는 절인 음식을 드세요.

가공 식품을 제한합니다. 그것들은 종종 나트륨 함량이 높습니다.

 

곡물을 드세요.

통밀빵, 현미, 통밀 시리얼, 오트밀, 통밀 파스타, 팝콘 같은 통밀을 먹는 것은 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 어떤 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 더 오래 유지시켜줍니다.

 

접시에 채소를 담으세요

야채는 섬유질, 비타민, 미네랄을 제공합니다. 그것들은 많은 칼로리나 지방을 가지고 있지 않습니다. 혈압을 조절하는 좋은 방법이죠. 하루에 4~5인분의 야채를 드세요. 1인분에 1/2컵의 익힌 야채나 생야채, 생야채 1컵 또는 1/2컵의 야채주스입니다. 채소는 어때요? 점심과 저녁에 샐러드를 추가하는 것으로 시작하세요.

 

과일을 잊지 마세요

과일은 심장에 좋은 많은 섬유질과 비타민을 제공합니다. 많은 사람들의 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘을 가지고 있습니다. 매일 4~5인분의 과일을 드세요. 한 접시는 중간 크기의 사과나 오렌지, 또는 냉동, 신선 또는 통조림 과일의 1/2컵입니다. 과일 주스 반 컵이나 말린 과일 1/4 컵도 1인분으로 계산됩니다. 아침 시리얼에 바나나나 베리를 넣거나 후식으로 과일을 드세요.

 

요구르트를 드세요

저지방과 무지방 유제품은 건강한 혈압을 유지하는데 도움을 주는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 매일 유제품 3인분을 먹도록 하세요. 탈지 또는 1% 우유와 저지방 또는 무지방 치즈와 요구르트를 선택하세요. 냉동 저지방 요구르트도 괜찮습니다. 1인분은 요구르트나 우유 한 컵, 또는 1 1/2온스의 치즈와 같습니다. 이것은 주사위 세 개 크기입니다.

 

살코기와 생선을 드세요

당신은 아직 고기를 먹을 수 있어요. 고기는 단백질과 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 껍질 벗긴 닭고기와 생선도 메뉴에 있습니다. 하루에 6인분 이하로 제한하세요. 1인분은 익힌 고기, 생선, 가금류 또는 계란 1온스입니다. 좋은 규칙은 한 끼 식사에 아이폰 크기인 3온스 이하의 고기를 먹는 것입니다.

 

견과류와 콩을 넣으세요.

견과류, 콩과류, 그리고 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 호두는 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 오메가3 지방산으로 가득합니다. 매주 이 음식들을 5인분씩 즐기세요. 그것은 1/3컵의 견과류, 2큰술의 씨앗, 또는 1/2컵의 익힌 콩이나 완두콩입니다. 간식으로 씨앗이나 견과류를 한 움큼 잡으세요. 아니면 샐러드나 수프에 콩을 넣으세요.

 

지방과 기름 섭취를 줄이세요

지방을 너무 많이 먹는 것은 높은 콜레스테롤과 심장병을 유발할 수 있습니다. DASH를 사용하면 기름과 지방을 하루에 2~3회 섭취할 수 있습니다. 1인분은 마가린이나 식물성 기름 1티스푼, 마요네즈 1테이블스푼, 저지방 샐러드 드레싱 2테이블스푼입니다. 요리를 할 때는 버터 대신 올리브나 유채와 같은 식물성 기름을 사용하세요.

 

단것을 먹을 수 있습니다.

당신은 모든 단 것을 거를 필요는 없어요. 하지만 일주일에 5인분 이하로 먹도록 하세요. 한 번에 설탕이나 잼 1큰술, 레모네이드 1컵, 샤베트 1/2컵입니다. 젤라틴, 딱딱한 사탕, 메이플 시럽과 같이 지방이 적은 단 것을 고르세요. 고지방 디저트 대신 저지방 아이스크림 위에 신선한 과일을 먹어보세요.